護眼飲食,越早開始越好!

　　我母親年邁後因黃斑部病變的折磨，生活簡直是變了樣，連翻個電話簿想打個電話給別人，都得拜託別人幫她翻閱，更不用說閱讀報章雜誌了。

　　回顧母親年輕時，出門不曾戴過任何一次太陽眼鏡，總是覺得那是「時髦」的裝扮，和她扯不上邊。此外，我的母親每餐總是隨隨便便吃一下，在那個年代根本沒有想過，護眼要從年輕的時候就做起，飲食更是關鍵要素。因此，我想藉由此篇來呼籲現在視力還不錯的大家，護眼飲食，越早開始越好！

　　很多老年人是發現自己看不清楚以後才開始緊張，問我要吃什麼食物？要吃什麼保健食品？卻很少年輕人會關心自己年紀大以後會有視力問題。其實，白內障是一種宿命，人老了一定會得，有的人四十幾歲就開始有白內障，有的人則到七、八十歲才開始有白內障的症狀；其實就像會否得骨質疏鬆症端看年輕時有沒有儲存骨本；白內障也要看你年輕到老的飲食狀況，以及對紫外線的防護情形。

　　因此，大家應該從年輕時就要做白內障的防護，出門時如果有太陽時，要記得戴太陽眼鏡；除了這個之外，平時的飲食非常重要，以下我們來討論一些飲食重點以及保健食品的補充，這些飲食及保健食品不但可以延緩白內障的發生，對於其他因年齡老化引起的眼疾如黃斑部病變都有幫助。

　　尤其是現代人，電腦打得很兇，又常常在冷氣房中，有些人更是長時間戴隱形眼鏡，正確的飲食不但可以克服眼睛疲勞，也可以延緩因年齡老化帶來的眼疾。

　　飲食中有七大營養素對護眼非常的重要，讓我們絕對不會提早當「花花公子」以及「澀女郎」，大家可以多多運用這些食物在自己的飲食中。

一、花青素：
　　花青素可促進眼睛視紫質的生長，並可以穩定眼部的微血管，增加眼部微血管的循環；此外且與花青素一樣是強抗氧化劑，可以減少自由基的傷害，因此有助於預防白內障和黃斑部的退化。

● 富含花青素的食物：藍莓、黑莓、櫻桃、紫色高麗菜、茄子、紅石榴。

二、葉黃素及玉米黃素：
　　在類黃蘿蔔素中只有「玉米黃素」與「葉黃素」存在於我們眼睛的視網膜，而且兩者存在的量相當，它們能幫助擋掉傷害眼睛的藍光，使視網膜黃斑部免於受到傷害，保持視覺的靈敏與清晰度。此外，也有研究發現，若增加「玉米黃素」與「葉黃素」的攝取，能減少白內障的發生。

● 富含葉黃素的食物：菠菜、花椰菜、荷蘭芹、羅曼葉、洋蔥、蘆筍。
● 富含玉米黃素的食物：玉米、南瓜、柳橙、菠菜、芥藍。

三、β-胡蘿蔔素：
　　β-葫蘿蔔素是兩分子的維生素A結合而成的，所以β-葫蘿蔔素經身體分解可以形成維生素A，因此，含β-葫蘿蔔素的蔬果是維生素A良好的來源。維生素A是預防夜盲症、乾眼症的重要維生素。

● 富含β-胡蘿蔔素的食物：胡蘿蔔、菠菜、羅曼葉、荷蘭芹、葉萵苣、南瓜、番薯、花椰菜、芒果

四、DHA：
　　眼球中的視網膜及視神經含有豐富的DHA，然而，我們人體確無法自行合成這種脂肪酸。適當的補充DHA會讓視覺更敏銳，讓視力更清晰。此外，DHA也是腦部神經元重要的脂質成份，DHA除了護眼之外，還可以讓小朋友更加聰明。

● 富含DHA的食物：深海魚肉如鮭魚、鮪魚。素食者可吃亞麻仁籽、紫蘇籽或藻類。

五、鋅：
　　有研究發現，鋅的缺乏與黃斑部病變有密切的關係，尤其，對已罹患黃斑部病變的老人，給予鋅加維生素E及維生素C的補充，能降低進一步惡化的風險。

● 富含鋅的食物：蚵、蠔、瘦肉、全穀類

六、維生素E：
　　維生素E是非常優秀的抗氧化劑，能夠減少眼球中產生的自由基，延緩老化的進行。

● 富含維生素E的食物：葵花油、芥花油、紅花籽油、杏仁、葵瓜子。

七、維生素C：
　　維生素C主要功能是在抗氧化，防止視網膜受到紫外線傷害、防止水晶體老化，增加眼睛裡面的細小血管韌性、修護細胞，幫助增進眼球健康。

● 富含維生素C的食物：芭樂、奇異果、柳橙、葡萄柚、青椒、草莓

　　由以上七大營養素來看，你可以發現蔬果佔了護眼飲食非常重要的部份，多吃蔬果對護眼而言功不可沒。除了飲食要均衡外，要延緩眼睛老化，也應避免抽菸、血糖過高，減少高糖飲食的攝取。烈日之下一定要記得戴太陽眼鏡，並定期做視力檢查。

　　在此，也不能不談一些目前很夯的護眼保健食品，例如含有葉黃素的保健食品。當消費者要購買時請看清楚「劑量標示」，應注意是萃取物（如金盞花萃取物或萬壽菊萃取物）的劑量，還是葉黃素本身的劑量，因為通常金盞花萃取物或萬壽菊萃取物含5∼20％的葉黃素，如果產品標示是萬壽菊萃取物10毫克，裡面可能只有含葉黃素0.5毫克。

　　若平時要保養眼睛，建議每日葉黃素約6毫克，若是要給已有白內障或是黃斑部病變的患者，每日可以給葉黃素約30毫克。

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